25 ПП-супов с КБЖУ и рецептами

Суп — главный «забытый» приём пищи на ПП. Жидкость + клетчатка + белок = высокая насыщенность при низкой калорийности. Средний ПП-суп: 150-300 ккал/порция, 15-25 г белка, 10-15 г клетчатки. И главное — суп ИДЕАЛЕН для мил-препа: сварил кастрюлю в воскресенье — обедаешь всю неделю. В этой статье — 25 ПП-супов: овощные, белковые, кремовые, азиатские.

Анатомия ПП-супа

Блок	Доля	Примеры
Бульон	50-60%	овощной, куриный, костный, рыбный, мисо
Овощи	20-25%	морковь, лук, сельдерей, капуста, шпинат, перец, тыква
Белок	15-20%	курица 80-100 г, фасоль 50 г, чечевица 60 г, креветки, рыба
Углеводы (опционально)	5-10%	картофель 50 г, киноа 30 г, рис 30 г, перловка

Овощные (150-200 ккал/порция)

1. Капустный жиросжигающий (110 ккал)

300 г белокочанной капусты + 200 г помидоров + 200 г сладкого перца + 100 г моркови + 100 г лука + сельдерей + базилик. Тушить 30 мин. Знаменитый «суп для похудения» — пей кастрюлю в день. На дефиците.

2. Минестроне (200 ккал)

Морковь + сельдерей + лук + цуккини + фасоль 50 г + помидоры + 30 г макарон твёрдых сортов + базилик + пармезан. Итальянская классика.

3. Тыквенный крем-суп (180 ккал)

500 г тыквы + 200 г моркови + 100 г лука + 600 мл овощного бульона + 50 мл кокосового молока + имбирь + чеснок. Блендером в крем. Осень.

4. Брокколи-крем (190 ккал)

400 г брокколи + 200 г цуккини + 100 г лука + 1 картофелина + 600 мл бульона + 50 г сыра пармезан. Зелёный, бархатный.

5. Грибной с шампиньонами (170 ккал)

500 г шампиньонов + 200 г лука + 200 мл молока 2,5% + 600 мл овощного бульона + тимьян. Блендером.

Белковые с курицей (220-300 ккал)

6. Куриный с лапшой (230 ккал, 25 г белка)

200 г куриной грудки на бульон + морковь + сельдерей + лук + 50 г лапши твёрдых сортов + петрушка. Классика для холодных дней.

7. Том-ям с курицей (280 ккал, 28 г белка)

200 г куриной грудки + 200 г шампиньонов + 600 мл бульона + лемонграсс + лайм + перец чили + 50 мл кокосового молока + кинза. Тайская классика.

8. Куриный лапша по-вьетнамски «Фо» (280 ккал, 26 г белка)

200 г куриной грудки + 60 г рисовой лапши + лук + имбирь + анис + кориандр + 600 мл бульона + лайм + кинза + перец чили.

9. Куриный с киноа и шпинатом (270 ккал, 28 г белка)

200 г курицы кубиками + 50 г киноа + 200 г шпината + 100 г моркови + лимон + орегано.

10. Эль-аджо (испанский с яйцом) (220 ккал, 16 г белка)

600 мл куриного бульона + 4 зубчика чеснока + паприка + 50 г хлеба цельнозернового + 2 яйца-пашот в супе. Простой и сытный.

Рыбные (200-280 ккал)

11. Уха из лосося (260 ккал, 28 г белка)

200 г лосося + 1 картофелина + морковь + лук + лавровый лист + укроп + лимон. Классика Сибири.

12. Тыквенно-креветочный крем (260 ккал, 22 г белка)

300 г тыквы + 100 г моркови + 600 мл бульона + 100 г креветок + 30 мл кокосового молока + имбирь.

13. Финский лохикейтто (260 ккал, 26 г белка)

200 г лосося + 1 картофелина + морковь + лук + 100 мл сливок 10% + укроп. Северный комфорт-суп.

Бобовые (200-280 ккал)

14. Чечевичный с томатом и куркумой (240 ккал, 18 г белка)

150 г красной чечевицы + 200 г помидоров + морковь + лук + 1 ч. л. куркумы + 1 ч. л. кумина + кинза. Индийский стиль.

15. Гороховый с куриной грудкой (270 ккал, 26 г белка)

100 г сухого жёлтого гороха (замочен на ночь) + 200 г куриной грудки + морковь + лук + лавровый лист. Сытный и ПП.

16. Фасолевый «Чили» (290 ккал, 22 г белка)

200 г красной фасоли + 200 г куриного фарша + помидоры + перец + лук + чили + кумин. Мексика, можно на холодный сезон.

17. Нутовый с шпинатом и чесноком (250 ккал, 16 г белка)

200 г нута (готового) + 200 г шпината + 600 мл бульона + 4 зубчика чеснока + лимон + петрушка. Левантийский.

Кремовые (180-250 ккал)

18. Цветная капуста-крем (180 ккал)

500 г цветной капусты + 100 г лука + 100 мл молока + 50 г пармезана + мускатный орех. Маскирует «диету» под ресторан.

19. Зелёный крем с горошком и мятой (190 ккал)

300 г замороженного зелёного горошка + 200 г шпината + лук + 600 мл бульона + мята + лимон. Свежий весенний.

20. Морковный имбирный (170 ккал)

500 г моркови + 200 г лука + 50 г имбиря + 600 мл бульона + апельсиновый сок. Иммунный.

Азиатские и экзотика (200-300 ккал)

21. Мисо-суп с тофу (180 ккал, 16 г белка)

600 мл воды + 2 ст. л. мисо-пасты + 100 г тофу + 30 г водорослей вакаме + зелёный лук. Японская классика.

22. Кокосово-куриный (290 ккал, 26 г белка)

200 г курицы + 100 мл кокосового молока + 500 мл бульона + 100 г моркови + лемонграсс + лайм + кинза. Карри-стиль.

23. Гаспачо (130 ккал)

500 г помидоров + 100 г огурца + 50 г перца + 50 г лука + 1 зубчик чеснока + 1 ст. л. оливкового масла + бальзамик. Холодный летний.

Особые рецепты (для холодных дней)

24. Свекольник холодный (200 ккал)

500 г варёной свёклы + 200 г огурца + 1 варёное яйцо + 100 г кефира + укроп + лимон. Альтернатива летнему борщу.

25. Луковый запечённый (240 ккал)

500 г лука обжаренного на 1 ст. л. масла + 600 мл говяжьего бульона + 50 г пармезана + кусок цельнозернового хлеба. Французский, согревающий.

3 главных правила ПП-супа

Не кипяти в бульоне овощи 1 час. Пере-варенный овощ = «пустые» углеводы. 15-25 минут максимум.
Бульон — на курице/индейке. Из бедра + кости даёт больше пользы и коллагена, чем «кубики Магги».
Соль в конце. Так нужно меньше соли — вкус формируется лимоном, специями, травами.

FAQ

Сколько хранится суп в холодильнике? 3-4 дня в стеклянном/керамическом контейнере. Сливочные — 2 дня.

Можно ли замораживать? Да, кроме сливочных и тех, что с картошкой. Морозить порционно в зип-пакетах.

Сколько раз в день можно есть суп? 1-2 порции — норма. Жидкости + клетчатка дают сытость.

В меню RawPlan мы добавляем 3-4 супа в неделю — это идеальный обед или ужин при холодной погоде. На персональном плане мы рассчитаем порцию под твою норму: 350 г = 200 ккал, 500 г = 280 ккал. Кастрюля супа на воскресный мил-преп = обеды на 4 дня вперёд. Суп — это самое недооценённое ПП-блюдо. Дёшево, быстро, сытно и легко делится на порции. Готовь раз в неделю, ешь 3-4 раза.